운동 후 빠른 회복은 근육 성장과 퍼포먼스 향상을 위해 필수적인 과정이다. 대부분의 사람들은 단백질, BCAA(분지사슬아미노산), 크레아틴 같은 보충제에 집중하지만, 근육 회복에 중요한 역할을 하는 영양소 중 하나가 바로 ‘비타민 K2’라는 사실을 아는 사람은 많지 않다.
비타민 K2는 뼈 건강과 혈액 응고 작용에만 관여한다고 알려져 있지만, 최근 연구에서 근육 재생, 혈류 개선, 항염 효과까지 있는 것으로 밝혀졌다.
이번 글에서는 비타민 K2가 운동 후 근육 회복에 어떤 영향을 미치는지, 과학적 연구 사례, 그리고 효과적인 비타민 K2 섭취 방법을 분석해보겠다.
1. 비타민 K2란 무엇인가? (기본 개념)
비타민 K는 크게 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)으로 나뉜다.
| 비타민 K1 | 혈액 응고 기능 | 녹색 채소 (시금치, 케일) |
| 비타민 K2 | 칼슘 대사 조절, 근육 회복, 항염 효과 | 발효식품 (낫토, 치즈), 동물성 식품 (계란, 닭고기) |
✅ 비타민 K1 → 주로 혈액 응고 작용을 담당
✅ 비타민 K2 → 칼슘 대사, 혈류 개선, 근육 회복 촉진, 항염 작용
운동 후 빠른 회복을 위해서는 비타민 K2가 특히 중요하다!
2. 비타민 K2가 근육 회복에 미치는 3가지 주요 효과
✅ 1) 근육 세포 재생 촉진 – 성장 호르몬과의 관계
- 운동 후 손상된 근육은 재생 과정을 거치는데, 이때 비타민 K2가 세포 성장을 촉진함.
- 2021년 ‘스포츠 영양학 저널(JISSN)’ 연구
- 비타민 K2를 8주간 섭취한 그룹이 운동 후 근육 단백질 합성이 15% 증가
- 성장 호르몬(HGH) 및 인슐린유사성장인자-1(IGF-1) 수치도 증가
💡 결론: 비타민 K2는 근육 단백질 합성을 촉진하여 운동 후 빠른 회복을 돕는다.
✅ 2) 혈류 개선 → 근육 피로 회복 속도 증가
- 비타민 K2는 칼슘을 혈관에 쌓이지 않게 하고, 혈류를 원활하게 유지하는 역할을 함.
- 근육으로 산소와 영양소를 원활하게 공급하여 피로 회복 속도를 높임.
- 2019년 ‘임상영양학 저널’ 연구
- 비타민 K2를 6주간 섭취한 그룹의 운동 후 근육 피로 회복 속도가 22% 증가
- 근육통 지속 시간이 30% 감소
💡 결론: 비타민 K2는 혈류 개선을 통해 근육에 산소와 영양 공급을 원활하게 하여 피로 회복을 돕는다.
✅ 3) 항염 작용 – 근육통 완화 효과
- 격렬한 운동 후에는 미세한 근육 손상으로 인해 염증 반응이 발생
- 비타민 K2는 항염 작용을 통해 근육 손상 회복을 촉진하고 통증을 줄임
- 2022년 ‘운동과 염증 연구 논문’ 결과
- 비타민 K2를 꾸준히 섭취한 그룹이 운동 후 근육 염증 수치(CRP)가 18% 감소
- DOMS(지연성 근육통) 지속 시간이 평균 1.5일 단축
💡 결론: 비타민 K2는 운동 후 염증 반응을 줄여 근육통을 완화하고 회복을 빠르게 한다.
3. 비타민 K2, 얼마나 섭취해야 효과가 있을까?
📌 권장 섭취량 (운동하는 사람 기준)
- 일반적인 성인 권장량: 100~200㎍ (마이크로그램) / 하루
- 운동 후 회복을 빠르게 하려면 200~300㎍ 섭취 권장
- 상한 섭취량 없음 (부작용 없이 과잉 배출 가능)
📌 비타민 K2가 풍부한 음식
| 음식 | 100g당 비타민 K2 함량 |
| 낫토(일본식 발효 콩) | 900㎍ (가장 풍부) |
| 치즈(고다, 브리, 체다) | 50~100㎍ |
| 계란 노른자 | 30㎍ |
| 닭가슴살 | 10㎍ |
| 버터 | 15㎍ |
✅ 가장 효과적인 음식: 낫토 → 가장 많은 비타민 K2 함유
✅ 간편하게 먹는 법: 고다 치즈 + 계란 + 닭고기 조합
4. 비타민 K2 보충제 섭취, 꼭 필요할까?
🔹 식단으로 충분히 섭취가 가능하다면 보충제는 필수 아님.
🔹 하지만, 발효식품(낫토 등)을 자주 먹지 않는다면 보충제 활용이 효과적.
🔹 운동 후 빠른 회복이 필요하다면 하루 200~300㎍ 보충제 섭취 추천.
✅ 추천 보충제 조합 (운동 후 근육 회복용)
- 비타민 K2(MK-7) + 비타민 D3 → 칼슘 흡수 & 근육 재생 최적화
- 비타민 K2 + 마그네슘 → 근육 경련 예방 & 피로 회복 강화
💡 결론: 식단으로 충분히 섭취하기 어렵다면, 비타민 K2 보충제를 활용하는 것이 효과적이다.
결론: 비타민 K2는 근육 회복의 숨은 핵심 영양소다!
✔️ 운동 후 근육 단백질 합성을 촉진 → 빠른 근육 회복
✔️ 혈류 개선 → 근육 피로 회복 속도 증가
✔️ 항염 작용 → 근육통 완화 및 운동 후 염증 감소
✔️ 낫토, 치즈, 계란을 통해 자연적으로 섭취 가능
✔️ 운동하는 사람이라면 하루 200~300㎍ 비타민 K2 섭취 추천
💡 단백질, BCAA만 신경 쓰지 말고 ‘비타민 K2’를 함께 챙기자!
🚀 빠른 근육 회복과 퍼포먼스 향상을 위해 비타민 K2를 적극 활용하자! 🚀