서론: 싱겁게 먹는데 왜 여전히 붓고, 살이 안 빠질까?
요즘 건강과 다이어트를 위해 많은 사람들이 저염 식단을 실천하고 있다.
국, 찌개, 젓갈, 라면 등 짠 음식을 줄이고, 심지어 식탁에서 소금통을 아예 없애기도 한다.
그런데 이상하게도, 나트륨 섭취를 줄였는데도 얼굴이 붓고, 손발이 무겁고, 아침마다 눈두덩이 붓는 부종 증상은 여전하다.
식단을 관리했는데도 체중이 줄지 않고, 오히려 더 붓는 느낌이 든다면 단순한 ‘나트륨 문제’가 아닐 수 있다.
이 글에서는 눈에 보이지 않는 숨은 염분의 문제,
그리고 칼륨 부족으로 인한 나트륨 대사 불균형까지 연결해
‘저염인데도 붓는 이유’를 생리학적으로 정확히 풀어본다.
🔍 나트륨은 줄였는데 왜 부종은 그대로일까?
많은 사람들이 '나트륨 = 짠맛'이라고 생각하지만,
실제로는 눈에 잘 띄지 않는 숨은 염분이 더 큰 문제다.
❗ 대표적인 ‘숨은 염분’ 공급원
| 음식 | 염분 함량(100g 기준) | 특징 |
| 드레싱 (시판) | 약 500~900mg | 건강식 샐러드에 은근히 숨어 있음 |
| 치즈 | 약 700~1,200mg | 단백질 식단 중 고염분 식품 |
| 저염 간장 | 일반 간장보다 25%↓일 뿐, 여전히 고염 | |
| 통조림/햄류 | 800~1,500mg | 단백질 식단용으로 많이 쓰임 |
| 식빵, 시리얼 | 250~400mg | 단맛 나는 식품도 나트륨 함유 가능 |
➡️ "싱겁게 먹었다"는 착각은
실제로는 숨은 염분을 그대로 섭취 중일 수 있다.
⚖️ 칼륨이 부족하면 나트륨은 빠져나가지 않는다
나트륨은 단순히 적게 먹는다고 빠지는 게 아니다.
칼륨이 함께 있어야 나트륨을 세포 밖으로 밀어내고, 소변으로 배출하는 구조로 작동한다.
| 전해질 | 작용 |
| 🧂 나트륨 | 세포 외 수분 보유 → 과잉 시 부종 유발 |
| 🍌 칼륨 | 세포 내 수분 유지 + 나트륨 배출 보조 |
📌 칼륨 부족 = 나트륨 배출 시스템 마비 = 붓기 지속
😖 칼륨 부족으로 나타나는 주요 증상
- 얼굴, 손발, 눈 주변 아침 부종
- 배는 안 나왔는데 몸 전체가 묵직한 체수분 느낌
- 살은 빠졌는데 붓기는 그대로
- 근육 경련, 손발 저림, 심한 피로감
- 짠맛에 민감해지거나, 물을 많이 마셔도 갈증 유지
✅ 붓기 완화 & 전해질 균형을 위한 실천 전략
1. 칼륨 섭취를 늘려라
| 고칼륨 식품 | 칼륨 함량(100g) |
| 바나나 | 350mg |
| 아보카도 | 480mg |
| 고구마 (식힌 것) | 390mg |
| 시금치 (삶은 것) | 460mg |
| 다시마/미역 | 900mg 이상 |
📌 단, 신장 질환이 있는 경우 칼륨 섭취는 전문 상담이 필요!
2. 가공식품을 피하고 천연 식품 위주로 전환
- 단백질 식단에 많이 포함된 햄, 소시지, 통조림, 치즈 → 소금 함량 매우 높음
- 계란, 닭가슴살, 생선, 두부 등 자연 단백질 식품으로 대체
3. 수분만 많이 마시지 말고 ‘전해질 수분’을 보충하라
- 물만 많이 마시면 전해질 농도 희석 → 갈증, 붓기 악화
- 레몬물, 약간의 소금 + 꿀 섞은 물, 전해질 음료 등으로 균형 보충
4. 배출 루틴 만들기 (소변 + 땀)
| 🚶♀️ 가벼운 유산소 | 땀 배출 + 순환 촉진 |
| 🧘♀️ 반신욕 | 수분 배출 + 림프 순환 |
| 🫖 이뇨 작용 차 | 옥수수수염차, 보리차 등 → 나트륨 배출 유도 |
📊 한눈에 보는 요약 정리
| ❗ 저염인데 붓는 이유 | 숨은 염분 섭취 + 칼륨 부족으로 배출 불가 |
| ⚖️ 칼륨 역할 | 나트륨 배출, 수분 균형 유지 핵심 미네랄 |
| 😖 부족 증상 | 부종, 피로, 근육경련, 체중은 그대로 |
| ✅ 해결 전략 | 고칼륨 식품, 전해질 수분 보충, 배출 루틴 구축 |
| 💡 핵심 요약 | “싱겁게 먹는 것만으로는 붓기를 해결할 수 없다” |
✅ 결론
부종은 단순히 나트륨을 줄인다고 해결되지 않는다.
실제로는 숨은 염분을 얼마나 줄였는지,
그리고 칼륨을 충분히 섭취해 배출 시스템을 작동시키는지가 핵심이다.
칼로리보다 전해질 균형을 먼저 잡는 식단이 진짜 붓기와 체수분을 줄이는 전략이 될 수 있다.
싱겁게 먹는 데도 부어 있는 느낌이 든다면,
이제부터는 칼륨과 숨은 나트륨까지 고려한 식단 리셋을 시작하자.