운동하는 날에는 단백질 보충제를 챙기고 식단도 조심하지만,
운동을 쉬는 날은 “오늘은 운동 안 했으니까 단백질도 쉬어야지” 하는 사람들이 많다.
하지만 이건 근성장과 회복을 ‘스스로 막는’ 습관일 수 있다.
운동을 하지 않는 날에도 근육은 계속해서 회복하고 성장하는 중이며,
이때 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 회복이 늦어지고 근육 손실이 발생할 수도 있다.
이번 글에서는 운동하지 않는 날에도 단백질을 섭취해야 하는 이유를 과학적으로 분석하고,
운동 OFF일 단백질 섭취 전략과 식단 예시까지 알려주겠다.
✅ 1. 운동 후 24~72시간이 진짜 ‘근육이 자라는 시간’이다
📌 우리가 운동을 할 때는 근육을 찢는 과정이다.
실제로 근육이 성장하는 건 운동 ‘후’ 회복 과정에서 일어난다.
🔬 연구 결과
- 2012년 ‘Journal of Applied Physiology’
- 운동 후 24~48시간 동안 근육 단백질 합성(MPS)이 지속적으로 증가
- 이 시기에 단백질이 부족하면 근육 회복과 성장에 직접적인 손해 발생
💡 결론:
- 운동하지 않는 날에도 근육은 ‘일하고’ 있다
- 운동 OFF일 = 회복 ON일 → 단백질 공급이 더 중요할 수도 있다
✅ 2. 운동을 안 하는 날에도 ‘기초 손실’은 계속된다
📌 근육은 유지에도 단백질이 필요하다
- 우리 몸은 하루에도 일정량의 근육 단백질을 분해하며, 이를 “기초 단백질 손실”이라고 한다
- 단백질 섭취가 없으면, 이 손실분을 채우지 못하고 근육량이 소폭 줄어들기 시작
🔬 참고 수치
- 성인은 하루 약 300~400g의 단백질 기반 조직을 분해 & 재합성함
- 운동을 하지 않아도 단백질은 항상 소비되고 있다는 의미
✅ 3. 운동 안 하는 날엔 ‘회복’과 ‘대사 기능 유지’에 초점을 둬야 한다
✔️ 단백질은 단순히 근육만을 위한 영양소가 아님
- 호르몬 합성, 면역세포 유지, 효소 활동, 피부·손톱·머리카락 구성 등에도 필수
- 운동을 쉬는 날에도 이 기능들은 멈추지 않기 때문에 단백질은 꾸준히 필요함
✅ 4. 운동 OFF일 단백질 섭취량은 얼마나?
📌 운동 ON일: 체중 1kg당 1.6~2.2g
📌 운동 OFF일: 체중 1kg당 1.2~1.8g 정도 유지 권장
📍 예: 체중 70kg인 경우
- 운동하는 날: 112g ~ 154g
- 운동 쉬는 날: 84g ~ 126g
💡 단백질을 갑자기 ‘0’으로 줄이는 것이 아니라,
탄수화물이나 지방을 줄이고 단백질은 유지하는 전략이 근육 유지에 효과적
✅ 5. 운동 안 하는 날 단백질을 어떻게 먹어야 할까?
🕑 하루 3~4끼로 분할 섭취
- 한 끼에 20~30g 수준의 단백질 공급
- 간식처럼 부담 없이 먹을 수 있는 자연식 단백질 추천
🥗 OFF일 고단백 식사 예시 (체중 65kg 기준)
| 시간대 | 메뉴 | 단백질량 |
| 아침 | 달걀 2개 + 두유 + 토스트 | 25g |
| 점심 | 연어덮밥 + 된장국 | 30g |
| 간식 | 그릭요거트 + 견과류 | 15g |
| 저녁 | 닭가슴살 + 두부 샐러드 | 30g |
📌 하루 총 단백질 약 100g 내외 – 충분히 회복을 지원할 수 있는 양
✅ 6. OFF일에도 단백질 보충제는 필요할까?
❓ 보충제를 꼭 먹어야 할까?
✔️ 식사로 충분히 단백질을 채운다면 보충제는 필수 아님
✔️ 하지만 식욕이 없거나 외식이 많은 날은 유청 단백질로 보완 가능
✔️ 공복 간식 or 취침 전 카제인도 근손실 방지에 도움됨
결론: 운동 안 하는 날에도 단백질은 계속 필요하다
✔️ 근육은 운동할 때가 아니라 회복 중에 자란다
✔️ 단백질을 끊으면 회복은 지연되고, 근육 손실이 발생할 수 있음
✔️ 운동 OFF일에는 단백질 1.2~1.8g/kg 수준으로 유지
✔️ 하루 3~4끼로 나눠서 식사 위주로 섭취하되, 부족할 땐 보충제를 활용하자
💡 운동 쉬는 날이 곧 ‘성장하는 날’이다.
🚀 이 날 단백질을 잘 챙기면, 당신의 근육도 더 단단해진다!